Makanan yang Mengandung ASAM FOLAT Tinggi

Ada sejumlah alasan penting untuk mendapatkan asupan asam folat. Salah satu yang paling penting adalah pertumbuhan sel dan regenerasi. Sebuah artikel terbaru tentang asam folat dari majalah New York Times menyebutkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan kondisi mental seperti depresi.

Asam folat memungkinkan tubuh untuk melakukan banyak fungsi penting termasuk pembentukan dan perbaikan sel, sintesis DNA, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia. Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, terkenal karena fungsinya dalam mencegah cacat pada janin, penyakit Alzheimer, dan beberapa jenis kanker. Untungnya, ada banyak jenis makanan yang secara alami kaya akan sumber asam folat.

Folat dan Asam Folat (Folate vs Folate Acid)

Selama ini masyarakat Indonesia tahu bahwa folat dan asam folat itu sama, namun dari sudut pandang fungsi metabolisme untuk tubuh sangat berbeda. Folat adalah sebuah bioavailable dan bentuk alami dari vitamin B9 yang dapat kita temukan dalam berbagai jenis tanaman dan daging. Sementara Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B9, mudah digunakan oleh tubuh dan sering ditemukan dalam suplemen dan makanan fortifikasi. Namun tubuh lebih mudah menyerap Folat, dan jika berlebihan akan dikeluarkan melalui urin.

Jenis makanan yang mengandung FOLAT

Jenis daun yang berwarna hijau gelap

Tidak mengherankan bahwa salah satu makanan sehat di dunia ini juga merupakan salah satu yang tinggi kandungan folatnya. Hanya satu piring besar sayuran hijau berikut ini dapat memenuhi kebutuhan folat anda sehari.

Bayam - 1 cangkir = 263 microgram folat (65% Kebutuhan perhari)

Daun Lobak - 1 cangkir = 170 microgram folat (42% Kebutuhan perhari)

Sawi hijau - 1 cangkir = 103 microgram folat (26% Kebutuhan perhari)

Selada  - 1 cangkir = 76 microgram folat (19% Kebutuhan perhari)

Asparagus

Asparagus

Asparagus tinggi asam folat

Sayuran ini salah satu makanan paling padat kandungan asam folat dari seluruh sayuran. Makan hanya satu cangkir asparagus direbus akan memberikan 262 mikrogram asam folat, yang menyumbang sekitar 65% dari kebutuhan harian Anda. Tidak hanya itu, asparagus juga penuh nutrisi untuk tubuh Anda termasuk Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, dan mangan.

Brokoli

Tidak hanya sebagai sayuran yang baik untuk beberapa diet anda, brokoli juga merupakan sumber asam folat. Satu cangkir brokoli mengandung 24% dari kebutuhan asam folat harian anda, belum lagi seluruh nutrisi penting lainnya. Sebaiknya makan brokoli dengan mentah atau di rebus dengan waktu yang singkat antara 3 – 5 menit.

Buah Jeruk

Banyak buah-buahan mengandung asam folat, tapi buah jeruk ada pada peringkat tertinggi. Jeruk merupakan sumber sangat kaya asam folat. Satu jeruk mengandung sekitar 50 mikrogram, dan segelas besar jus mungkin berisi lebih. Buah yang kaya folat lainnya selain jeruk adalah pepaya, anggur, pisang, melon dan stroberi. Berikut adalah daftar singkat dari buah-buahan yang tinggi asam folat.

Pepaya - Satu pepaya = 115 mikrogram folat (29% Kebutuhan perhari)

Jeruk - Satu jeruk = 40 mikrogram folat (10% Kebutuhan perhari)

anggur - Satu jeruk = 30 mikrogram folat (8% Kebutuhan perhari)

Stroberi - 1 cangkir = 25 mikrogram folat (6,5% Kebutuhan perhari)

Raspberry - 1 cangkir = 14 mikrogram folat (4% Kebutuhan perhari)

Jenis Kacang kacangan

Buncis dan kacang polong tinggi akan asam folat termasuk kacang pinto, kacang lima, kacang hijau, kacang tolo dan kacang merah. Semangkuk kecil jenis kacang akan memberikan setengah dari jumlah yang direkomendasikan harian Anda. Berikut adalah daftar singkat dari kacang kacangan yang memiliki kandungan asam folat.

lentil

Lentil - 1 cangkir = 358 mikrogram folat (90% Kebutuhan perhari)

Pinto Beans - 1 cangkir = 294 mikrogram folat (74% Kebutuhan perhari)

Kacang merah - 1 cangkir = 229 mikrogram folat (57% Kebutuhan perhari)

Kacang lima - 1 cangkir = 156 mikrogram folat (39% Kebutuhan perhari)

Kacang Hijau - 1 cangkir = 42 mikrogram folat (10% Kebutuhan perhari)

Alpukat

Kandungan asam folat pada alpukat sebanyak 90mikrogram folat per cangkir, yang menyumbang 22% dari kebutuhan harian Anda. Tidak hanya itu, alpukat salah satu makanan terbaikyang juga merupakan sumber asam lemak, vitamin K dan serat makanan. Konsumsi 1 alpukat perhari akan membuat anda menjadi ekstra-sehat.

Baca juga Manfaat dalam sebuah Alpukat

Okra

Okra

Mungkin di Indonesia tidak terlalu banyak orang mengetahui tentang jenis sayuran ini namun okra merupakan salah satu yang paling kaya nutrisi. Okra memiliki kandungan vitamin dan mineral yang dapat membersihkan seluruh saluran pencernaan dari racun. Ketika dikaitkan pada folat, Okra mengandung sekitar 37 mikrogram asam folat pada 1 cangkirnya.

Kubis Brussels

Saya perkenalkan lagi jenis sayuran yang mungkin anda belum tahu, yaitu Kubis Brussels, sayuran ini berasal dari India. Jenis sayuran ini salah satu makanan terbaik untuk asam folat. Makan satu cangkir rebus kubis Brussel akan memberikan sekitar 25% dari jumlah harian Anda. Kubis Brussel juga tinggi vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan dan potasium.

Biji bijian

Tidak peduli apakah itu biji labu, wijen, bunga matahari atau biji rami, konsumsi mentah, ditaburi ke salad akan menambah asupan asam folat anda.. Biji bunga matahari dalam ¼ cangkir mengandung 82 mikrogram folat (21% kebutuhan perhari)

Kembang kol

Sayuran ini dianggap sebagai salah satu kandungan vitamin C yang terbaik dari jenis sayuran, tetapi tidak luput dari sumber asam folat. Makan hanya satu cangkir kembang kol akan memberikan sekitar 55 mikrogram folat, 14% dari nilai harian Anda.

Bit

Bit adalah sumber besar antioksidan dan juga baik untuk detoxifikasi. Sementara itu alasan yang baik untuk menambahkannya ke makanan Anda karena bit juga dikenal sebagai salah satu kandungan asam folat terbaik. Makan satu cangkir bit direbus akan memberikan Anda 136 mikrogram folat, 34% dari kebutuhan harian Anda.

Jagung

Sayur populer ini mengandung banyak folat. Satu cangkir jagung mengandung sekitar 76 mikrogram asam folat, hampir 20% dari kebutuhan harian Anda. Saya anjurkan menghindari jagung kalengan dan pilih yang lebih segar di pasar.

Seledri

Seledri umumnya dianggap sebagai makanan yang baik untuk mengobati batu ginjal, tetapi apakah Anda tahu bahwa sayur ini merupakan sumber asam folat? Satu cangkir seledri mentah mengandung sekitar 34 mikrogram folat, 8% dari kebutuhan harian Anda.

Wortel

Wortel adalah sayuran lain yang sangat populer dan mungkin sekarang ada dalam menu makanan di rumah Anda. Hanya satu cangkir wortel mentah akan memberikan Anda hampir 5% dari kebutuhan harian untuk asam folat.

Labu

Labu mungkin bukan sayuran yang paling populer untuk keluarga Anda, karena kebanyakan hanya diolah dengan cara dijadikan kolak. Menambahkan labu untuk diet Anda akan membantu meningkatkan asupan asam folat.  Dalam 1 cangkir Labu Kuning terdapat 36 mikrogram folat (9% kebutuhan perhari)

Baca juga Makanan yang mengandung Kafein

Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!