5 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Lemak

Satu langkah awal yang penting untuk menurunkan berat badan adalah pengenalan dan penerimaan akan apa yang tidak bisa diubah dari tubuh kita. Program pelangsing terbaik di dunia sekalipun tidak akan mengubah jenis tubuh mesomorfik ke ektomorfik.

Menurut W.H Sheldon ada tubuh "ektomorfik" yang ditandai dengan tubuh yang ringan dan otot yang kecil. Ada tubuh "endomorfik" memiliki bangun tubuh yang berat. Ada tubuh "mesomorfik" yang lebih kokoh dan berotot.

Makanan adalah komponen sentral pengendalian dan penurunan berat badan. Program penurunan berat badan seharusnya tidak berfokus pada penurunan lemak saja karena ada beberapa lemak yang diperlukan sebagai bagian dari sistem imun tubuh untuk membalut racun/toksik yang ikut terserap dalam makanan yang dikonsumsi seperti sisa logam berat, karat dari air, bahan pengawet dan pencemaran udara. Gunakanlah makanab sebagai bahan bakar. Belajar untuk makan ketika lapar dan tidak makan ketika tidak lapar.

Makanan berlemak yang dimakan saat lapar dapat menghalangi tujuan kita untuk mencapai target berat badan yang sudah ditetapkan. Namun, tidak semua makanan berlemak harus dihindari.

Saat memilih makanan perlu diperhatikan adalah jenis lemak. Bukan jumlah lemak. Ada makanan yang mengandung lemak baik (HDL). Ada makanan yabg mengandung lemak yang tidak baik (LDL). Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh melindungi tubuh dari obesitas dan penyakit penyakit lain yang menyertainya.

Lima variasi makanan berlemak yang sehat yang dapat membantu program penurunan berat badan 

antara lain adalah lemak ikan, lemak alpukat, lemak zaitun, lemak cokelat, dan lemak susu.

Lemak Ikan

Ikan diburu karena lemaknya. Berbeda dari lemak hewan lainnya, lemak pada ikan berbentuk cair, bahkan di suhu rendah sekalipun sehingga disebut minyak ikan, bukan lemak ikan. Minyak ikan kaya akan asam lemak yang bermanfaat bagi kesehatan.

Omega-3 merupakan salah satu asam lemak tidak jenuh yang esensial bagi tubuh dan dibutuhkan terutama bagi penderita kolesterol tinggi EPA dan DHA merupakan jenis omega-3 yang paling dominan pada minyak ikan terutama ikan yang mengonsumsi tumbuhan laut seperti ikan teri.

Konsumsi EPA dan DHA dalam jangka waktu panjang terbukti berdampak positif terhadap penderita penyakit jantung koroner jika dibandingkan terhadap penderita yang tidak mengonsumsi EPA dan DHA. EPA dan DHA juga bermanfaat menurunkan kolesterol dalam darah khususnya LDL serta untuk membantu perkembangan otak dan menjadi stimulan positif dalam menguatkan daya ingat.

Lemak Alpukat

Alpukat dikenal sebagai sumber lemak yang sangat tinggi bahkan melebihi durian, yaitu mencapai dua kali lipatnya. Hal itu yang menyebabkan masyarakat khawatir untuk mengonsumsinya terutama kaum wanita, karena alasan takut menjadi gemuk.

Alpukat memang mengandung lemak yang tinggi, tetapi lemak alpukat umumnya terdapat dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal yang justru dapat memperbaiki kadar kolesterol dan memproteksi pembuluh darah. Hal yang beredar dimasyarakat dan menjadi kebiasaan adalah mengkonsumsi alpukan bersamaan dengan gula atau susu kental manis. Gula merupakan karbohidrat sederhana yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh dan jika aktifitas seseorang rendah maka akan ditimbun dalam bentuk lemak dalam tubuh.

Hasil penelitian, pria yang mengonsumsi alpukat selama tiga bulan berturut-turut akan mengalami penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 12%. Ketika mengonsumsi alpukat buah tersebut akan memasok hormon pembakar lemak dalam tubuh. Membantu menyusutkan lemak pada perut. Kandungan serat alpukat membuat kenyang lebih lama dan kemampuan pengendalian makan seseorang. Menurut para ilmuan, lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat bisa meningkatkan hormon penunda lapar yang disebut leptin. Hormon ini bisa merangsang otak untuk berhenti makan.

Lemak Zaitun

Minyak zaitun adalah kelas minyak nabati terbaik dalam hal stabilitas, lemak dan keamanan. Minyak zaitun mengandung lemak tidak jenuh tunggal yang dikategorikan sebagai lemak baik.

Minyak zaitun mengandung asam lemak tidak jenuh dengan kadar 70-80%. Asam jenis ini memiliki keistimewaan yakni menjadi cair pada suhu normal. Mengkonsumsi lemak dalam zaitun mampu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL dalam darah.

Studi menunjukkan bahwa diet yang kaya asam lemak jenuh tunggal membantu mencegah berbagai macam penyakit arteri, seperti stroke karena mendukung profil lemak darah yang sehat. Minyak zaitun mengandung sterol yang tinggi. Fitosterol dengan kompetitif dapat menghanbat penyerapan kolesterol dalam usus, dengan demikian dapat mengurangi kolesterol total dalam darah hingga sebesar 10% sampai 15% sehingga membantu menurunkan berat badan.

Lemak Susu

Penting sekali mengonsumsi makana tinggi kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Sebuah penelitian menyatakan bahwa mengkonsumsi makanan yang kaya kalsium kemungkinan besar berkaitan berkaitan dengan kejadian kelebihan berat badan hingga 70%. Sayangnya masih banyak orang yang kurang mengkonsumsi makanan maupun minuman berkalsium seperti susu dan malah lebih menyukai keju yang justru lemaknya lebih tinggi.

Minumlah minimal 2 gelas susu rendah lemak setiap hari. Lowfat, bukan Nofat, karena lemak diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfor didalam tubuh. Dengan cara itu, kita menyelamatkan tulang serta pengganjal perut yang rendah kalori.

Lemak Cokelat

Pandailah memilih cokelat yang tidak terlalu menggemukkan seperti dark chocolate (70% cacao), tanpa tambahan kacang ataupun gula karamel.

Dark chocolate mengandung lemak tidak jenuh yang dapat memperlambat penyerapan gula ke aliran darah. Kadar gula pada cokelat hitam lebih rendah dibandingkan dengan coklat susu dan cokelat putih. Berdasarkan penelitian, mengkonsumsi dark chocolate meningkatkan metabolisme dalam tubuh sehingga dapat membantu mengurangi indeks massa tubuh.

Lemak dalam cokelat berasal dari mentega kakao yang berasal dari tanaman sehingga tidak mengandung kolesterol. Mentega kakao juga mengandung asam oleat yang merupakan lemak tidak jenuh tunggal sama seperti lemak dalam minyak zaitun.

Referensi :
Ruth elenora kristanty, S.Si, M.Farm, Apt dalam Buletin SDM Kesehatan edisi Juni 2015. Badan Pengembangan dan Pemberdayaan SDM Kesehatan Kemenkes RI