Kuantitas dan Kualitas Makanan Diabetes

“ A silent killer”  julukan  yang melekat pada penyakit diabetes melitus atau kencing manis. Banyak orang tidak sadar bahwa dirinya sudah terkena salah satu penyakit degeneratif ini. Diabetes datang dengan tenang tapi menghanyutkan penderitanya (Diabetesi). Di era yang terus berkembang diabetesi terus meningkat karena gaya  hidup sedentari. Seseorang tidak lagi memperdulikan apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh, tetapi hanya memikirkan apa yang ingin mereka makan saja. Oleh sebab itu diabetesi maupun seseorang yang beresiko terkena diabetes, selain dengan obat-obatan dapat mengontrol gula darahnya dengan mengatur pola konsumsinya. 

Seseorang dengan penyakit diabetes harus memperhatikan kuantitas dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Hampir semua karbohidrat yang kita makan akan berubah menjadi gula. Salah satu cara mengatur gula darah adalah dengan menghitung karbohidrat (Carbohydrate Counting). Menghitung seberapa banyak karbohidrat yang terkandung di dalam setiap makanan utama maupun kudapan, yang harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh untuk membantu mengatur gula darah dengan baik. Mengkonsumsi karbohidrat berlebih dapat menimbulkan gula darah naik dan  berat badan berlebih. Dibandingkan dengan karbohidrat, makanan yang mengandung lemak dan protein sangat sedikit yang langsung berubah menjadi gula. Namun, diabetesi tidak dapat hanya mengkonsumsi makanan dari sumber lemak dan protein saja karena beranggapan lebih aman untuk gula darah. Pada hakekatnya  lemak dan protein juga akan menjadi kalori. Adanya  campuran protein dan lemak bisa menghambat penyerapan karbohidrat sehingga Indeks Glikemiknya tinggi (Tandra, H. 2015)

A.      Kuantitas

 Manusia setiap harinya membutuhkan makanan sumber tenaga untuk dapat hidup dan melangsungkan kehidupannya. Sedikitnya setiap orang membutuhkan 130 gram karbohidrat per hari. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah karbohidrat yang semestinya kita konsumsi, yaitu :

1. Usia
2. Berat badan
3. Aktifitas ; pekerja berat atau hidup santai
4. Keadaan gula darah
5. Kebiasaan ; makan diluar atau mengemil
6. Nafsu makan ; suka porsi besar atau kecil
7. Penghasilan

 Secara umum pilihan makanan ada enam kelompok, karbohidrat didalamnya bisa kita hitung.

Tabel 1

Menghitung Karbohidrat Dari Berbagai Makanan

Jenis Makanan	Jumlah Karbohidrat
1 sajian nasi/roti	15 gram
1 sajian buah	15 gram
1 sajian susu	15 gram
1 sajiann sayur	0-5 gram
1 sajian daging	Tidak ada
1 sajian lemak	Tidak ada

Sumber : Tandra, H. 2015

Satu sajian nasi atau roti, jumlahnya sama dengan satu sajian buah atau satu sajian  susu. Jika kita lapar, pilihlah nasi atau roti yang membuat kita kenyang, daripada susu atau buah. Namun, kalau memerlukan banyak serat karena terlalu gemuk sebaiknya mengkonsumsi buah (Tandra, H. 2015)

B.      Kualitas

1.        (Indeks Glikemik)

Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan glukosa darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah ( Powell 2002).

 Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Perlu diketahui bahwa naiknya gula darah atau glukosa darah hanya disebabkan oleh zat karbohidrat saja sementara protein dan lemak tidak meninggikan glukosa darah setelah konsumsi. Jadi indeks glikemik ini paling penting untuk memilih makanan yang mengandung banyak karbohidrat sebagai sumber tenaga (Sarwono 2003).

Indeks Glikemik mulai diteliti di Universitas Toronto, kemudian dikembangkan terus dipusat-pusat penelitian mancanegara. Tahun 1997 WHO merekomendasikan pemakaian Indeks Glikemik sebagai cara pengaturan diet diabetes yang paling baik. Selanjutnya para peneliti di Universitas Havard menggabungkan jumlah karbohidrat dan kualitasnya (Indeks Glikemik) kedalam konsep Beban Glikemik atau Glycemic Load (GL)

Awal abad 21 American Association memperkenalkan Medikal Nutrition Therapy yang kini semakin luas dipakai, yaitu diet diabetes yang memperbolehkan makan banyak karbohidrat, asalkan Indeks Glikemiknya rendah. Diet dengan cara menghitung Indeks Glikemik membuat gula darah lebih mudah dikendalikan. Jika HbA1c diabetesi turun sebanyak 0,5 % maka kemungkinan komplikasi dibaetes juga akan berkurang 10-20%.

Makanan dari zat pati seperti nasi dan roti mempunyai GI tinggi lantaran mudah diserap. Makan yang banyak serat dan lemak jenuhnya rendah umunya ber-GI rendah. Ingatlah, makanan ber-GI tinggi tidak selalu berdampak buruk pada kesehatan, atau jika GI-nya rendah boleh dikonsumsi banyak (Tandra, H. 2015).

Menurut Rimbawan dan Siagaan 2004, sumber makanan yang sangat kurang atau tidak mengandung karbohidrat serta nilai IG seperti, ikan, daging, telur, alpukat, minyak goreng, margarine dan lain-lain. Badan Kesehatan Dunia WHO bersama dengan FAO menganjurkan konsumsi makanan dengan IG rendah untuk mencegah penyakit-penyakit degeneratif yang terkait dengan pola makan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Faktor- faktor  yang dapat mempengaruhi IG pada pangan antara lain cara pengolahan, perbandingan amilosa dan amilopektin, tingkat keasaman dan daya osmotik, kadar serat, kadar lemak dan protein, serata kadar zat anti gizi pangan.

                       

Sedangkan menurut Tandra H,  2015. GI dipengaruhi oleh beberapa, antara lain :

1.  Semakin lama dimasak atau proses penyajian yang lama akan membuat banyak serat terbuang sehingga membuat GI makan tersebut menjadi tinggi.
2. Makanan yang dikonsumsi dengan cepat atau ditelan tanpa dikunyah akan membuat GI-nya menjadi lebih tinggi.
3. Jika serat makanan sukar dicerna, GI akan rendah
4. Adanya lemak tambahan membuat penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat, GI akan turun. Contoh : GI kentang goreng akan lebih rendah daripada kentang bakar yang dikonsumsi dengan kulitnya. Namun, kentang goreng tidak sehat karena banyak mengandung minyak trans yang membuat gemuk.
5. Buah atau sayur yang dikupas membuat GI tinggi
6. Karbohidrat yang dicampur dengan makanan lain membuat GI turun. Misalkan nasi soto, nasi rawon membuat GI makanan campuran menjadi turun. Namun, daging merah menambah beban kalori, dan lemak tak jenuh tak jenuhnya juga banyak.
7. Makanan yang diberikan saus yang asam atau jeruk akan menurunkan GI nya

Indeks Glikemik hanya berlaku  untuk perhitungan karbohidrat yang akan menjadi gula. Makanan protein dan lemak bukan karbohidrat, tidak mempunyai GI, tetapi bisa memengaruhi nilai GI makan karbohidrat.

Contoh makanan Ber GI Tinggi (GI > 70)

• Nasi                                       91
• Roti putih                            100
• Donat                                    76
• Wafel                                    76
• Cornflakes                            84

Makanan zat pati (Starch) zaman sekarang biasanya ber-GI tinggi karena mengandung banyak gelatin (Fully gelatinized) sehingga lebih mudah dicerna.

Contoh makanan ber-GI rendah (GI< 55)

• Apel                                       41
• Pisang                                    53
•  Buncis                                   43 
•  Kentang                                 54
• Nasi beras merah                   47
• Oat meal ( Havermut)            49

2.      Beban Glikemik (Glycemic Load )

Naiknya Gula darah dipengaruhi oleh makanan karbohidrat yang kita konsumsi. Baik jumlah makanan maupun kualitas makan dalam menaikkan gula darah. Kombinasi kualitas dan kuantitas dalam angka dinamakan beban Glikemik atau Glycemik Load (GL).

 

                                Rumus: GL = (GI X Jumlah karbohidrat yang dimakan ) : 100

Contoh :Satu buah Apel dengan GI 38 mengandung 13 gram karbohidrat, jadi GL = (38 X 13) : 100 = 5 Satu kentang rebus dengan GI 85, mengandung 14 gram karbohidrat, sehingga GL = (85 X 14) : 100  = 12

Dari contoh diatas, terlihat jika kita duduk menonton televisi sambil mengemil kentang goreng,  gula darah tentu akan cepat melonjak tinggi dibandingakan dengan hanya mengunyah apel.

 GL sebenarnya ukuran seberapa banyak gula yang masuk ke aliran darah. GL membantu kita menyeleksi porsi makanan dengan tepat. Dengan jumlah kalori yang sama, makanan dengan GL tinggi akan memberikan kadar gula darah yang lebih tinggi daripada makanan dengan GL rendah.  Ukuran GL adalah 1-100. Satu unit GL berarti beban 1 gram glukosa pada gula darah.  Misalnya GL glukosa adalah 100, berarti 100 gram glukosa mempunyai GL 100 ( Tandra, H. 2015).

GL Rendah          < 10

GL Sedang           11-19

GL Tinggi              ≥ 20

3.      GI dan GL Harus Digabungkan

Pakailah GI untuk memilih jenis makanan. Gunakan GL untuk menentukan porsi atau jumlah makanan. Setelah memilih GI, kita dapat memilih makanan yang GL-nya rendah. Bila hanya menilai GI makanan, mungkin gula darah tetap akan naik apabila jumlah karbohidratnya tinggi. Sebaliknya, meskipun makanan itu mempunyai GI tinggi bukan berarti berdampak buruk bagi gula darah karena karena mungkin kandungan karbohidratnya rendah.

Wortel mempunyai GI tinggi, yaitu 92, akan tetapi GL-nya rendah, 100 gram wortel hanya mengandung 5,2 gram karbohidrat. GL wortel hanya 4,3. Artinya wortel selain mengandung glukosa, juga berisikan air, serat dan sedikit protein. GI beras putih 51, termasuk rendah. Namun 100 gram beras mengandung 28 gram karbohidrat sehingga GL beras termasuk sedang, yaitu 14,3 . 

GI pasta sedang, yaitu 45. Tetapi GL-nya 20,2, tergolong tinggi. Satu porsi pasta 180 gram mengandung 44,8 gram karbohidrat. Bila dimakan berlebihan, gula darah pasti akan naik. Bandingkan dengan sebuah apel dengan satu kentang rebus. GI apel 38, mengandung 13 gram karbohidrat, maka GL apel 38 X 13 : 100 = 5. Sedangkan kentang mempunyai GI 85, kentang kecil yang direbus mengandung  14 gram karbohidrat, maka GL-nya menjadi 85 X 14 : 100 = 12. Jadi effek menaikkan gula darah kentang dua kali lebih banyak dari pada apel. 

Sayur mempunyai GI sangat rendah. Bila terbiasa mengombinasikan makanan anda dengan sayur maka kontrol gula dan lemak darah menjadi lebih baik. Kecuali kentang, semua sayur mengandung karbohidrat yang relatif rendah. Jadi semakin banyak serat dan semakin padat, semakin lambat makanan itu diserap menjadi gula, Contoh : nasi beras merah lebih baik daripada nasi beras putih. Sebaliknya bubur mudah diserap, lebih gampang menjadi gula ketimbang nasi. Roti gandum lebih baik dibandingkan roti putih biasa. Buah jangan dibuat jus. Kentang yang digoreng banyak mengandung lemak trans yang jahat, cucilah kentang dan rebuslah, jangan buang kulitnya yang kaya serat (Tandra, H. 2015).

Baca juga Diet REST dari Ahli Gizi Indonesia (Rita Ramayulis)

Refrensi :

Foster-Powell K, Holt Susanna HA, Brand-Miller JC. 2002. International table of glyemic index and glycemic load values : 2002. [Jurnal]  www.ajcn.org

Rimbawan, Siagian A. 2004. Indeks Glikemik Pangan. Jakarta : Penerbit Swadaya

Sarwono W. 2003. Pengkajian Status Gizi. Jakarta: Fakultas Kedokteran UI

Tandra H.2015.Diabetes Bisa Sembuh.Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama